DICAS PARA UM VERÃO SAUDÁVEL

DICAS PARA UM VERÃO SAUDÁVEL

  1. Mantenha as várias refeições do dia

É aconselhável que o intervalo entre refeições não exceda as 3 horas, o período nocturno as 10 horas, sendo por isso importante realizar várias refeições ao longo do dia. Quando saltamos refeições, e com o aumento do período de jejum, consequentemente o corpo recorre a outros substratos energéticos (nomeadamente à proteína, levando à redução da massa muscular) produzindo sensação de fadiga, sonolência, menor capacidade de concentração e até mesmo irritabilidade. Esta sintomatologia leva, de forma inconsciente, à escolha de alimentos menos saudáveis e maior insatisfação em cada refeição. Faça as várias refeições para alcance e manutenção de um equilíbrio orgânico e hormonal.

  1. Prepare os seus snacks (ou refeições principais) antes de ir para a praia

O planeamento atempado das refeições poderá ser uma das estratégias para evitar a tentação de optar por refeições rápidas e menos saudáveis. Poderá preparar os seus hambúrgueres, sandes, wraps, pizzas ou gelados e tornar o seu dia alimentar saboroso e nutricionalmente equilibrado.

  1. Hidrate-se

Beber de forma regular (1,5L a 2L, dependendo das perdas de água individuais) tem inúmeros benefícios: menor sensação de fadiga, melhora o humor, menor incidência de dor de cabeça, reduz a prisão de ventre, melhora a nossa digestão, aumento da sensação de saciedade e eliminação de toxinas, entre muitas outras vantagens. Poderá variar entre água, águas aromatizadas (por exemplo com pau de canela e pedaços de maçã) ou chá, sem adição de açúcar.

  1. Mantenha a ingestão de hortícolas

Os hortícolas, legumes ou “verduras” são o grupo da roda dos alimentos que aportam um elevado teor em vitaminas, minerais e são uma excelente fonte em fibra, água e antioxidantes. O consumo abundante deste grupo permite um melhor funcionamento do organismo, contribui para uma maior saciedade, para manutenção (ou perda) do peso corporal, protegem o organismo de algumas patologias (doenças cardiovasculares, colesterol, diabetes, etc), entre muitas outras vantagens. Não se deixe ficar apenas pela “salada” nesta estação, mas tente incluir mais hortícolas para uma maior riqueza nutricional, através: sopas, legumes no prato (cozidos, salteados, gratinados) ou smoothies (legumes crus).

  1. Faça os seus gelados ou opte pelos menos calóricos

Faça os seus gelados caseiros e mais saudáveis para conseguir um maior controlo calórico. Se não estiver por casa, recorra a gelados com menos Kcal (os gelados com fruta, os de gelo ou de leite).

  1. Modere o consumo de álcool e refrigerantes

Sendo um dos clássicos de Verão as idas às esplanadas, com ele vem normalmente a ingestão de bebidas alcoólicas ou refrigerantes. Modere o consumo e opte por bebidas com menos teor em Kcal, como é o caso dos refrigerantes Zero / Diet ou Light. Dentro das bebidas alcoólicas, tenha em consideração de que uma cerveja ou sidra poderá rondar entre as 60 e 180 Kcal (respectivamente), já as caipirinhas poderão alcançar as 400 Kcal.

  1. Antes de sair de casa para um jantar, coma hortícolas ou fruta

Sendo o verão uma das épocas do ano onde há mais jantares, nem sempre é fácil de controlarmos a quantidade e qualidade das refeições. Uma das formas de controlarmos o apetite e ingestão de alimentos menos saudáveis, é fazermos uma porção de fruta ou hortícolas antes de sairmos de casa. Experimente fazer batidos ou sumos com legumes e fruta com cubos de gelo.

  1. Sono reparador

O sono é fundamental para o nosso equilíbrio, principalmente para a nossa função física e cognitiva. O nosso apetite alimentar está intimamente relacionado com o número de horas de sono. Quando dormimos mal (seja pelo reduzido número de horas ou qualidade do sono) desencadeia-se uma serie de factores: desregulação hormonal, desregulação da glicose, alteração da pressão arterial e consequentemente maior desejo por alimentos doces. Pense no triângulo amoroso: Dormir bem, para treinar bem e comer ainda melhor, e opte por estratégias que auxiliem para um sono reparador.

  1. Previna-se e coloque no saco recursos alimentares

Ter sempre consigo alguns recursos alimentares é uma excelente forma de, não só controlar o que ingere (e não cair na tentação de recorrer a outras versões alimentares menos saudáveis) mas também para evitar de saltar as refeições. Leve consigo embalagens de frutos oleaginosos crus (avelãs, amendoins, cajus, nozes, etc), ou fruta (fresca ou embalagens de fruta desidratada) ou até mesmo barras proteicas (com cuidados na leitura do rótulo nutricional).

  1. Mantenha atividade física

Uma alimentação equilibrada, variada, rica em nutrientes e aliada à prática de exercício físico permite manter um organismo saudável. Aproveite o Verão para actividades ao lar livre, com a família e/ou amigos.